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如何摆脱习得性无助

更新时间:2021-12-8 11:51:56


做数学题屡做屡错时,改代码改到头晕眼花却还是写不出一个像样的程序时,拼了命努力却总也赶不上父母口中的“别人家孩子”时……你是否产生过“无望”的感受,甚至抱有自暴自弃、颓废度日的想法? 这些情绪都是习得性无助的表现,它指的是当一个人在反复经历失败和挫折后,面对问题时产生的无能为力的心理状态和行为。正如王菲这句经典的歌词 “害怕悲剧重演,我的命中,越美丽的东西我越不可碰。”

"习得性无助"这一心理学概念是美国心理学家塞利格曼1967年在研究动物时提出的,他用狗作了一项经典实验,起初把狗关在笼子里,只要蜂音器一响,就给以难受的电击,狗关在笼子里逃避不了电击,多次实验后,蜂音器一响,在给电击前,先把笼门打开,此时狗不但不逃而是不等电击出现就先倒在地开始呻吟和颤抖,本来可以主动地逃避却绝望地等待痛苦的来临。随后的很多实验也证明 ,这种习得性无助在人身上也会发生。当一个人发现无论他如何努力,无论他干什么,都以失败而告终时,他就会觉得自己控制不了整个局面,于是,他的精神支柱就会瓦解,斗志也随之丧失,最终会放弃所有努力,陷入绝望。

人或动物因为不可控事件而不断遭受挫败,便会感到自己对于一切都无能为力,丧失信心,陷入一种无助的心理状态。每个人对不可控事件的解释归因风格不同,也会造成不同后果。因“习得性无助”而产生的绝望、抑郁和意志消沉,成为许多心理和行为问题产生的根源。    

“习得性无助”的特征往往出现在处于困境的人身上:学习成绩差、工作拖延低效、年老多病、失业、悲观抑郁、家庭暴力……

不仅如此,习得性无助还具有扩散效应。—看到别人多次遭受挫折,自己也会产生“无望”的感受。无助感的产生被著名心理学家塞得格曼分为四个阶段:个体会在努力尝试却始终无法成功的“不可控状态”中,产生挫败感和失落感;在“第一情境”失控的基础上,个体会意识到自己的努力,和事情的结果并没有太大联系,进而生成“自己始终无法控制行为结果”的认知;一段时间的失败,逐渐转化为万年无力的绝望;无助感转化成认知方面的损伤,和行为层面的放弃。

是什么造成了这种绝望的无助感呢?第一,长期行为无效产生的挫败感,和外界负面提醒信息的消极影响。“你看看别人,你再看看你”“这么点小事都做不好,你还能做好什么”“你怎么这么没用”……责备、谩骂、否定甚至侮辱,种种行为像一座大山一样压得人喘不过气来,久而久之,再坚强的人,都会被压垮。没有一个人的无助和挫败是与生俱来的,他们都是在后天的成长过程中,经由心灵偏差认知和外界负面提醒,逐渐“学习”得来。第二,对外界事物的偏差认知衍化。目睹父母婚姻困难的孩子,即使从未经历过恋爱,也会认为自己找不到真正圆满的感情。第三,最为关键的一点是,不良的归因方式。当一个人把所有的过错都归因于自己的时候,就容易感到内疚、沮丧和自卑。从而产生心理阴影,从此在心理阴影之下,开启灰暗人生预判模式。

那么,我们怎么才能够克服习得性无助呢?首先要充分理解习得性无助的成分:因为什么事,我们逐渐形成习得性无助?其次,一点一点建立起自信:数学差,那就从简单的题目开始做起,慢慢建立起学习数学的自信;赶不上“别人家孩子“,就先当好自己家的孩子。最重要的一点是改变自己的归因方式,不要把所有导致不幸的原因都揽到自己身上,要学会正确的认知挫折和失败。

想要摆脱习得性无助,需要我们勇敢地直视自己的内心,并最终以骄傲的姿态战胜它。除了死亡本身,人的命运并非无法抵抗。伟大的诗人里尔克曾在他的书《给青年诗人的10封信》中提到:“我们所谓的命运是从我们内部走出来,并不是从外边向我们走进。只因为有许多人,当命运在身内生存时,他们不曾把它吸收,所以他们也认不清有什么从他们身内出现”习得性无助好似我们体内产生的命运,看清它,我们就能摆脱它。

来源:网络


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